Ishrana osobe koja počinje da vežba

Kroz osnovne principe pravilne ishrane za osobu koja vežba prikazacu vam koncept optimalne ishrane.

1. Dnevna kalorijska vrednost- U zavisnosti od pola, godina, telesne težine, dnevnih aktivnosti, inteziteta i trajanja treninga, fizioloskog stanja organizma odredjuju se dnevne potrebe za kalorijama. Naravno, u zavisnosti od cilja vrsi se povecanje kalorijske vrednosti ukoliko težimo povecanju telesne mase ili smanjenju kalorija kod redukcije kilograma. Kod osoba koje imaju problema sa prekomernom telesnom težinom smanjuje se kaloriska vrednost za 1000 kcal, a kod osoba koje povecavaju telesnu masu je to +1000 kcal. Nakon toga se u zavisnosti od reakcije organizma povecava ili smanjuje kaloriska vrednost.

2. Proteini kao osnovna gradivna materija- Svaka osoba koja pocinje da vežba mora povecati unos bioloski vrednih proteina u zavisnosti od pola, inteziteta treninga, cilja kojem teži, i drugih bitnih faktora odredjenih na individualnom nivou. Nenapredovanje u misicnoj masi i nemogucnost redukcije kilograma cesto je posledica nedovoljnog unosa proteina i previse unosa masti i hidrata na racun proteina. Optimalni unos proteina je 1-1,5 g po kilogramu telesne težine; najbolje bi bilo da potrebe odredite u konsultaciji sa nutricionistom. Potrebe za proteinima zadovoljicete ukoliko sa masnog mesa predjete na bezmasno (belo meso, riba, posna junetina i sl.), zatim dopunite ishranu kvalitetnim suplementima surutke (whey-a), bezmasnim sirevima, belancetom jajeta i dr. Za pravilan metabolizam proteina neophodni su vitamini i minerali (narucito B6, Zn). Kod osoba sobe koje su pothranjene optimalan proteinski unos mora da prati dovoljan unos ugljenih hidrata koji ce zastiti proteine od razgradnje.

3. Optimalan unos vitamina i minerala- Osoba koje trenira, a pritom živi u gradskoj, uglavnom zagadjenoj sredini, radi stresan posao, hrani se brzom i uglavnom preradjenom hranom definitivno ima povecane potrebe za ovim veoma važnim materijama. Kompletni biohemijski procesi u organizmu zavise upravo od ovih materija i njihov nedostatak se cesto ogleda kroz nespecificne simptome kao sto su nedostatak energije, pospanost, pad imuniteta, nesanica, nedovoljan apetit, nemogucnost napredovanja u misicnoj masi, kondiciji, itd. Osoba koja pocinje da vežba mora najpre obezbediti dovoljan unos ovih esencijalnih materija a najbolji nacin za to je raznovrsna ishrana sa optimalnim unosom voca i povrca, integralnih žitarica, a ukoliko su treninzi jako intezivni ili postoji deficit ovih materija onda se pribegava suplementaciji vitaminima i mineralima, a sve to u konsultaciji sa nutricionistom radi pravilnog odabira brenda, doze i sl.

4. Redukcija secernih koncetrata i zamena zasicenih masnih kiselina nezasicenim- Kako bismo izbacili prazne kalorije (nemaju nikakvu drugu vrednost osim kalorijske) iz secera i zasicenih masti moramo redukovati slatkise i druge grickalice, a to narucito moraju uciniti osobe koje imaju problema sa viskom kilograma. Osoba koja pocinje da vežba i želi da skine koji kilogram i to u sto kracem roku, mora najpre da se lisi unosa ovih namirnica jer upravo one su najcesci razlog zbog koga se i pored napornih treninga veoma tesko gube kilogrami. Nije samo poenta u kalorijskom unosu vec i iz kojih izvora te kalorije poticu jer nije isto 100 kcal iz proteina i 100 kcal iz secera i masti. Samo jedna mala cokoladna stanglica (npr. Snikers) može vam za 50% usporiti gubitak kilograma. Zasicene masti poput masnog mesa, sireva, “fast food” namirnica treba zameniti nezasicenim, poput onih iz kostunicavog voca, maslinovog ulja, masnijih riba, omega tri masne kiseline. Sa samo 20 g ovih vrsta ulja zadovoljicete potrebe prosecnog organizma. Na ovaj nacin cete prevenirati kardiovaskularna obolenja, koja se nalaze na prvom mestu po smrtnosti u nasoj zemlji.

5. Suplementacija (prirodni dodaci ishrani)- Veoma je važno pomenuti znacaj prirodnih dodataka kao sastavnog dela pravilno izbalansirane ishrane. Pomocu dodataka ishrani mogu se nadomestiti povecane potrebe organizma za odredjenim hranljivim sastojcima koji se putem ishrane ne mogu uneti, a razlog za to mogu, na primer biti nedostatak vremena, veoma intezivni treninzi, preradjena hrana deficitarna u esencijalnim hranljivim materijama. Osnovu suplementacije cine vitamini, minerali i proteinski dodaci, a kao najpopularniji pomenucemo WHEY protein koji se odlikuje veoma visokom bioloskom vrednoscu. Pomocu proteinskog sejka dopunicete svoju ishranu jednom porcijom kvalitetnog proteina, uživati u njegovoj prirodnoj aromi vanile, cokolade, vocnog ukusa. Ovaj napitak je idealna zamena za slatkis, brzo se priprema, svega jedan minut i nema viska secera i masti, a sve to omogucava specifican tehnoloski proces dobijanja koji se zasniva na hladnoj mikroultra filtraciji cime se odstranjuju sve nepotrebne komponente, a ocuvana je prirodna struktura proteina. Naravno, na tržistu se moze naci veliki broj razlicitih supolemenata i najbolje je konsultovati se sa nutricionistom za njihov pravilan odabir i adekvatnu kolicinu.